自由泳转肩僵硬怎么训练

1.功能性训练
功能性训练旨在提高身体对日常活动需求的适应性，特别是针对游泳时的肩部运动。这类训练通常包括一系列针对肩关节周围肌群的锻炼，如肩部旋转，侧拉等。这些动作有助于增强相关肌群的力量和协调性，进而改善肩关节的功能。

2.肌肉平衡训练
肌肉平衡训练涉及使用重量，弹力带或其他阻力设备，在专业人员指导下进行针对性练习，以加强与稳定肩关节相关的肌肉。这种训练有助于纠正可能存在的局部肌肉不平衡现象，进一步支持并保护肩关节免受过度压力。



3.关节活动度练习
关节活动度练习包括被动伸展，主动范围练习及牵张练习等方法，以增加肩关节的可移动范围为目标。这些练习可以促进血液循环，减少粘连形成，从而缓解因长时间不动导致的僵硬感。

(1)被动伸展：在教练或家人的帮助下，进行肩部的被动伸展练习，逐渐增加肩关节的灵活性。
(2)主动范围练习：通过主动进行肩部旋转，侧拉等动作，扩大肩关节的活动范围。
(3)牵张练习：利用弹力带或其他工具进行肩部牵张练习，帮助肌肉和关节逐渐适应更大的活动范围。



4.水中转肩练习
(1)直臂转肩：在移臂时，手臂伸直，通过手臂带动肩膀被动跟随转动，这个练习可以帮助游泳者逐渐适应水中的转肩动作。
(2)曲臂转肩：当肩膀能够灵活转动时，开始练习曲臂转肩。在曲臂移臂过程中，保持肩膀的转动幅度和连贯性。
(3)直转曲练习：进行四次直臂后衔接四次曲臂的练习，通过直臂与曲臂的转换，保持肩膀大幅度转动，顺利过渡到提肘移臂中。