自由泳怎么抓水的(动作要领+注意事项)

1.抓水动作的正确姿势
(1)手臂入水：入水前，肩膀必须高于水面，避免水阻。以中指入水，手掌朝向池底，入水点应在肩膀的延伸线上。手掌在入水时需保持一定的紧绷感，像刀刃一样利落地切入水中，减少气泡的产生。



(2)抓水动作：手臂完全入水后，开始延伸并准备抓水。肩膀要立刻贴近脸颊，减小水阻。手掌转向身体后方，利用手腕的旋转来寻求新的支撑点。肘部微屈，手臂内旋，形成抓水动作。

(3)身体配合：在抓水过程中，身体应保持水平或略微倾斜，避免身体下沉。胸椎旋转，为手臂划水提供足够的空间。背部肌肉和胸肌发力，协助手臂完成抓水动作。

2.抓水动作的练习方法
(1)陆上练习：找一个固定点(如桌子，门把手等)，双手正握固定点。身体慢慢向后移动，直到胸椎和手臂无法再被拉长的距离。盂肱关节内旋，肘部向上，胸肌和背部肌肉发力去拉固定点，模拟抓水动作。



(2)水中练习：站立在水中，拉住水线或游泳池边缘。和陆上练习一样，双脚平行退到将要失去平衡的感觉。盂肱关节内旋，肘部向上，胸肌和背部肌肉发力去拉水线，感受被拉向水线的感觉。

(3)游行中练习：在游泳过程中，注意送肩前伸动作，充分伸展手臂。找到胸肌，大圆肌和背部肌群发力感，像在陆上和水中练习时一样。可以使用划水掌来增加阻力，更好地感受抓水动作。