乒乓球步伐要点及训练方法(完整版)

随着乒乓球技术的不断发展和创新,它的运动水平，技术水平达到了前所未有的高度。步法在比赛中对发挥个体优势技术起着重要作用。步法训练是影响乒乓球运动技术的主要因素。

由于对现代乒乓球技术的发展认识不足，对步法的训练仍停留在过去的水平，训练的方法和手段缺乏创新，存在着“重手法，轻步法”的错误认识。另外，步法训练的核心技术是重心交换。然而，目前在训练时不注意重心的交换或不懂得重心该如何交换。

且两腿站得过直，两脚站立的间距也不太合理(一般与肩同宽或稍比肩宽)。如果间距过宽，则重心偏低，将影响步法的移动速度；反之，则支撑面太小，又会影响动作的稳定性，直接影响击球的命中率。

步法是指乒乓球运动员为选择合适的击球位置所采用的步法移动方法。乒乓球运动技术包括手法和步法，两者密切联系，缺一不可。随着技术的不断发展，步法也越来越显示出它的重要性。它是一名优秀运动员必须具备的重要技术因素，是及时准确地使用与衔接各项技术动作的枢纽，也是执行各项战术的有力保证。所以，从初学乒乓球技术开始，就应该重视步法的训练。

大家都知道，乒乓球的手上功夫很重要，但是步法是保证击球命中率的重要前提，步法是乒乓球动作的灵魂，一点不假，有好多球，本来已经出台而且进起来难度并不大，但就是感觉无法起板，原因就是步法不到位，击球点位置不合适。

如果长期不注意步法的训练，就会逐渐丧失主动进攻的意识和能力，变得保守起来。如果步法积极到位，就会时刻做好进攻的准备，一有机会，果断起板。可见，步法是否快速到位，不仅决定你能否正常发挥技术水平，而且对于好 的乒乓球意识的培养也是至关重要的。



一， 步法的关键问题
(1)含胸收腹，曲膝提踵，膝盖微弯，保持弹性；
(2)身体稍弯腰前倾，重心稍在前脚掌上；
(3)身体迎球，同侧脚追球踩点，异侧脚蹬地跟上；
(4)重心快速迎球转移。以腰带手，舒而不缓，疾而不乱；
(5)抢占合适的击球位置，保证身体重心的平衡；
(6)充分认识乒乓球“三分手法，七分步伐”的至关重要性，做到手步同练。

二，术语的说明
(1)同侧脚和异侧脚
来球落在你身体的右边，此时你的右脚就是同侧脚，你的左脚就是异侧脚；来球落在你身体的左边，你的左脚就是同侧脚；你的右脚就是异侧脚。

(2)迅速上位
身体快速运动到适宜的击球位置。

三，简单步法介绍
(一)单步
1.移动方法:以一只脚为轴，另一只脚向前，后，左，右不同方向移动，身体重心随之落在移动脚上。

2.实际运用于:
(1)接近网小球
(2)处理追身球
(3)单步侧身攻
(4)在来球落点位于中线稍偏左，对推中侧身突袭直线，对搓中打突击时常用。



(二) 跨步
1.移动方法:一脚蹬地，另一脚向移动方向跨一大步，蹬地脚随后跟上半步或一小步，身体重心即移到跨步脚上；此步法有降低重心的毛病，在业余选手使用比较多。

2.实际运用于:
(1)近台快攻打法，用来对付离身体稍远的来球。

(2)削球打法，左，右移动击球。

(3)跨步侧身攻，当来球速度较慢， 但离身体稍远时，左脚向左前上方跨一大步，右脚随即跟上一小步，同时配合腰部右转动作，完成侧身移动。

(4)跨步扑正手攻，当来球速度较慢，但离身体稍远时，右脚向右前上方跨一大步，左脚随即跟上一小步，同时配合腰部右转动作，完成扑右移动。

(三) 碎步
1.移动方法:在很小的范围内做前后左右的快速移动和身体重心的调节。

2.实际运用于:当步法移动到一定的位置，还没有找到合适的击球点时，就要通过小碎步来调整，争取更好的击球点。

(四)交叉步
1.移动方法:身体重心向来球方向快速转移，两脚同时用力蹬地，异侧脚向来球方向跨出，同侧脚腾空迎球，以腰带手快速击球，球击出后双脚落地。

2.实际运用于:快速扑右正手攻，或快速侧身正手攻。

(五)并步
1.移动方法:重心略倾向移动方向的同侧脚，同侧脚内侧随之用力蹬地，此时同侧脚为支撑脚，与此同时移动方向的异侧脚迅速并向同侧脚，异侧脚落地后变为支撑脚，同侧脚随即向来球方向移动一步。

2.实际运用于:
(1)快攻选手在左右移动中攻或拉球；
(2)削球选手正反手削球；
(3)并步侧身攻，多用于突击搓或削球，右脚先向左脚后并一步，以便转体，随之左脚向左侧跨一步。
(4)并步扑右攻，左脚先向右脚并一步，以便转体，随之右脚向右侧一步。



四，基本功训练
1.单腿跳，蛙跳，蹲走；根据个人身体素质自行把握运动量，一般宜在早晨锻炼时进行，草地和较干燥的泥地或球台前亦可。

2.侧身单足跳；目的是增强同侧脚用力的意识和强化同侧脚用力的力量；练习时，单足立起，向左跳时左脚在前，向右跳时右脚在前，以脚掌的内侧用力。

五，单拍节奏训练
1.可训练简单步法，也可以训练并步，跳步等稍微复杂的步法；单拍就是将向某一方向移动的一种步法做一遍以后，又反方向将同一种步法做一遍；

2.以并步为例:先做一遍向左移动的动作，然后做一遍向右移动的动作，如此反复；向左移动完成时，徒手做正手攻球动作;向右移动完成时，徒手做直拍反打攻球动作或推挡，搓球，目的是训练和培养还原意识即应用意识。

六，二拍节奏训练
1.经常用来训练并步，跳步等稍微复杂的步法；

2.所谓二拍就是将向同一方向移动的同一种步法做两遍以后，又方向将同一种步法做两遍；

3.以并步为例:先做两遍向左移动的动作，再做两遍向右移动的动作；也是乒乓球步伐训练中，人们经常看到的训练。

七，变化的并步训练
1.练习场地稍大一点，球场，台前或空地，确定好大致的向左或向右的移动范围；

2.当异侧脚并向同侧脚后，同侧脚向斜或斜前或斜后跨出，然后收回跨出的脚；保持两脚一定距离，不可并拢或双脚碰撞；

3.重复前面动作，前后左右反复练习，并做徒手挥拍动作的练习。



八，业余特色的训练
1.使脚跟微踮的训练
这个练习是最耗费时间的但同时也是最容易的练习；日常把脚尖踮起来走路，跑步时也要把脚尖踮起来跑；连站立时都踮起脚尖。

2.同侧脚用力的训练
同侧脚用力是非常重要的，不仅是学习并步必须掌握的，对跳步来说也是很重要的基础。

3.随时可以进行的前进方向的前脚掌用力训练
(1)平时站那儿，左脚内侧用力，使身体随之向左移动或倾斜，体验用力的部位和效果，注意左脚是重点；
(2)左脚感觉对用力的要领掌握后，再练习右脚的，右脚内侧用力，使身体随之向右移动或倾斜，体会用力的部位和效果；

4.在训练和模拟比赛中练习
(1)积极主动身体跟球，养成同侧脚迅速迎球上位的良好习惯；
(2)勤于身体迎球的重心转移，养成通过转腰加快或调节击球节奏和运动步伐的习惯；
(3)结合乒乓球相应步伐，多模拟跑动反复练习，勤以坚持以恒。