自由泳如何训练背阔肌发力

1.基础练习
(1)陆上模拟练习：站立或坐下，将一只手掌放在对侧背阔肌的位置。模仿自由泳的侧身划水动作，感受背阔肌的拉伸和用力。

(2)水中单臂划水练习：使用浮板或救生圈等辅助工具保持身体平衡。单臂进行自由泳划水动作，注意手臂入水，抱水，划水和出水的全过程。专注于背阔肌的发力，确保手臂在划水过程中得到充分的拉伸和用力。



2.分解练习
(1)手臂与身体侧转的配合：站在水中或游动时，注意手臂划水与身体侧转的协调配合。当手臂划水时，身体应适度向对侧转动，以充分利用背阔肌的力量。

(2)高肘抱水与推水：划水过程中，保持高肘姿势进行抱水和推水动作，有助于更好地利用背阔肌的力量进行划水，提高游泳效率。



3.综合练习
(1)连续划水练习：在水中进行连续的自由泳划水练习，注意手臂，腿部和呼吸的协调配合。通过连续划水，加强背阔肌的耐力和力量。

(2)间歇训练：采用间歇训练法，即在短时间内进行高强度的划水练习，然后休息一段时间再重复进行。这种方法可以更有效地刺激背阔肌的生长和发力。