哪些核心体能训练有助于打好网球,提升网球技术

网球运动是一项综合性的身体运动，想要提高网球技术，需要从身体的各个方面考虑。

我们可以发现，每一个职业球员都有专门的体能教练，而这些教练可以为球员制定针对性的核心体能训练。从腿，到腰腹，再到手臂，贯穿整个身体，提升球员的身体素质，帮助球员提高网球能力。

作为普通网球爱好者，我们没有资金，也没有时间去请一个专业的体能教练，然而我们又想提高自身的身体素质，那到底该怎样做呢？接下来我们就介绍三个简单易学方法，以及一种转体训练法。

1.爆发力练习
在这里我想介绍的是“战绳训练法”。这个方法其实更强调的是身体爆发力的练习，但是也可以辅助训练腿部力量。我们都知道，力由地起，即使练习身体爆发力，也必须有很好的腿部稳定性。

训练工具:战绳
训练要点:双脚分立，大概与肩同宽，双腿屈膝，上半身保持直立，身体重心略微前移，保持在脚尖处。然后双手交替上下摆动战绳，尽量保持自己身体的稳定性。10~15为一组，做4~5组。



2.腰腹力量练习
如果观察职业网球运动员的身材，可以发现普遍他们的腰腹部都不纤细，很少有V型身材，尤其是女子球员，都会有一点点小肚腩，我们俗称“网球肚”。

这是因为，无论是正手还是反手，我们都需要转体力量来带动挥拍，而转体的核心力量来源是腰腹，所以，提升腰腹力量是必不可少的。

训练工具:一根木棍
训练要点:双手将一根木棍举过头顶，并且保持上身直立，然后向前迈弓步，每迈一步，就做一次左右转体。需要注意的是，所有的转体都是靠腰腹发力带动，腿部一定要保持稳定。

针对转体的训练，在最后我还将介绍一种专门的练习方式，以帮助大家感受转体发力，带动击球的感觉。

3.手腕力量练习
在网球技术中，手腕控制是最重要的一个环节，我们在打球的时候不需要依靠手腕发力击球，但是我们需要依靠手腕来控制你的球拍，有些时候，我们也会依靠手腕做一些细微的调整，来帮助我们处理来球。

所以，手腕力量性，灵活性，还有稳定性都变得非常重要。下面就会介绍一种练习手腕的方法，来提高手腕核心力量。

训练工具:一根金属杆，或者一对儿哑铃，重量不宜太重，建议1kg左右。

训练方法:在坐姿状态下，双臂置于双腿上，依靠手腕来做类似于举哑铃的动作，动作幅度很小，次数也不宜太多，大概10个一组，手腕朝上朝下各做2~3组即可。

最后就说一下，怎样练习转体击球。好多网球业余爱好者，并不是依靠蹬转来带动球拍击球，而是依靠手臂向前甩动来发力。所以他们在打球的时候，总是觉得，无论自己使用多大的力气，也总是感觉“力不足”。

所以，下面的这种方法的练习，可以很好帮助初学者感受转体击球的感觉。

其实这个练习就是转体的分解动作练习，只不过大多数人在学网球的时候都不会太在意这一点，导致最后就忘了转体击球，有的人虽然有转体，但是他们在击球的时候还是手臂先甩出去，然后身体才转过来。

根据上面的分解练习方法，来充分感受转体带动球拍击球的过程，通过多次练习，来让自己的动作固定下来。

上面的分解动作练习完成以后，可以将动作连贯起来，进行空挥练习，来帮助自己加强动作记忆。