自由泳怎么练转肩动作

转肩动作能够帮助手臂在空中顺利地从后到前移动，同时在入水前伸的过程中进行送肩动作，延长划水路线，提高游泳效率。此外，正确的转肩动作还能避免肩部损伤。

1.陆地转肩练习
(1)棍子辅助练习：准备一根与肩膀同宽的棍子。双手握住棍子，保证转肩过程中，肩膀和大臂与棍子平行。保持中轴线稳定，头部不要晃动，以肘部为中心画圆，左右两侧都要画完整的圆形。尽量画大一点的圆，以增加转肩幅度。注意双手不能越过中轴线。

(2)徒手转肩练习：站立或坐下，双手自然下垂。缓慢地将一侧肩膀向前转动，同时带动大臂和小臂一起转动。当肩膀转动到最大幅度时，再缓慢地将肩膀转回原位。重复练习，逐渐增加转肩的幅度和频率。



2.水中转肩练习
(1)直臂自由泳转肩练习：在水中进行直臂自由泳练习。在移臂时，手臂伸直，通过手臂带动肩膀被动跟随转动。动作要慢一些，保证每次肩膀充分转动。当肩膀能够灵活转动时，可以尝试增加划水次数和速度。

(2)直转曲练习：在直臂自由泳转肩练习的基础上，进行直转曲的转换练习。先进行四次直臂划水后，再衔接四次曲臂划水。曲臂时小臂放松，类似提肘移臂。通过直臂与曲臂的转换，保持肩膀大幅度转动。