游泳核心力量怎么练

游泳是一项全身性的运动，需要全身的力量来支撑。核心力量是游泳的关键，它包括腹部，背部，臀部和髋部等部位的肌肉。

一、静态核心力量训练
1.俯卧静力支撑
(1)第一级：大臂与小臂形成90度的支撑角度，整个身体尽量形成一条平行线，模仿水中俯卧泳姿身体形态。
(2)第二级：在第一级动作基础上抬起一侧下肢并保持身体平衡。
(3)第三级(两点支撑)：异侧手臂和下肢抬离地面，与头部和躯干保持平行身体形态。此动作难度较大，需在前两级动作训练后增加。



2.仰卧静力支撑
(1)第一级：双手于胸前交替抱肩，整个躯干向上抬起，膝关节，臀部，躯干部分保持平行身体姿态。
(2)第二级：在第一级基础上抬起一侧下肢，该侧脚，膝关节，臀部，躯干部分保持平行身体姿态。

3.侧卧静力支撑
(1)第一级：两个支撑点，包括一侧手臂和脚部，支撑手臂的上臂和小臂形成90度，上臂与肩平行，垂直撑起躯干，整个下肢（除脚部支撑外）完全离开地面，与躯干保持平行。
(2)第二级：在第一级训练基础上抬起上侧腿，与躯干保持平行。

二、动态核心力量训练
1.直体转动练习
步骤
(1)预备姿势。
(2)下肢伸直同时抬起下肢。
(3)伸直同时放下于地面平行，但小腿和脚不可贴地。
(4)双腿同时屈膝收紧。
(5)双腿同时向前伸直。
(6)以髋关节为轴，双腿同时顺时针旋转360度。
(7)双腿同时逆时针旋转360度，并还原预备姿势。



2.稳定球训练
将一个稳定球放在地上，双手放在球上，双脚离地，保持身体平衡。通过控制身体的稳定性，保持身体平衡在球上，同时收缩核心肌肉，保持姿势。

3.平板支撑
在地板上，双手支撑身体，手臂伸直，保持身体水平，核心肌肉收紧，保持姿势。能够增加对核心肌肉的挑战，提高核心力量。

4.单腿桥
仰卧在地上，双手放在身体两侧，一条腿抬起，另一条腿放在地上，用核心肌肉力量抬起身体，使身体成一条直线。然后慢慢放下身体，重复这个动作。

5.倒立
双手支撑身体，双脚离地，身体呈倒立姿势。这个动作能够有效地锻炼核心肌肉和肩膀肌肉，增加对核心肌肉的挑战。

6.深蹲
双脚与肩同宽，双手放在腰间，核心肌肉收紧，然后慢慢蹲下，再慢慢站起来。这个动作能够锻炼下肢和核心肌肉，同时也有助于提高身体的稳定性。