乒乓球日常训练和比赛中如何做到放松

首先，赛前做好准备。

其实业余比赛，我们不必刻意给自己施加太多压力，放松上阵即可，就当是一场游戏。

如果你认为这场比赛比较重要，有几个小提示:

(1)提前熟悉竞赛规则，比如:是五局三胜还是七局四胜？种子选手如何确定？比赛时间如何安排？了解了这些，做好有备无患，一定程度可以避免因准备不足所引起的紧张情绪；

(2)尽快设法了解一下对手的情况，比如，对手是什么打法？对手在和其他人交手时的长处和短处是什么，等等；

(3)提前适应下场地，不同的场地，不同的灯光，对乒乓球这种项目还是有一定影响的，很多球友熟悉了地胶场馆，换到木质地板的场地，就有些不太适应。如果提前掌握了这些信息，条件许可情况下，赛前可以稍微做一些适应性的训练。



2.调整好呼吸
很多朋友在一些比赛前，紧张得气都喘不过来了，这样无疑会大概率导致你的肌肉紧张，影响发挥。

这给大家提供一个调节的呼吸方法来缓解紧张情绪，这个方法很简单:用鼻子吸气，用嘴呼气。这样做可以把柔和的气体吸入体内，然后尽可能地把肺里二氧化碳排出体外，从而保持身心愉悦。多重复几次，自己的情绪自然会放松下来。

3.对持拍手和腿脚要放松
可以采用抖动手腕和腿的方式来放松。乒乓球比赛，手法重要，步法也重要。我们看大型比赛，运动员在比赛中，总是会两脚来回左右交替摆跳，这样做就是为了缓解腿部肌肉，让自己的步法灵活一些。

提到持拍手，马凯旋教练曾提醒过业余乒乓球爱好者:不管是直板还是横板，都不能把球拍握得太死了，否则动作肯定是僵硬的。

4.要注重体能训练
相对而言，乒乓球运动对体能的要求不是很高，所以很多业余爱好者平时也就忽略了对体能的训练，一有空，到了球馆以后拿起拍子就打，虽然也出了不少汗，但仍无法和真正的体能训练的强度相比。

许多业余比赛，由于受各种条件的限制，比赛进度安排得往往很紧张，平时体能不太好的朋友，可能就会感到比赛进程越往后越感觉到力不从心，从而造成肌肉紧张，发挥不出应有水平。

如何解决这个问题，其实很简单，两点:1.多跑步(也可以用跳绳来替代，每次要有一定的量)；2.适当加强力量训练，比如手腕，手臂。



5.解决好重心交换问题
这是练习乒乓球时保持放松的前提和重中之重，而且也是被业余乒乓球爱好者容易忽略的。

很多球友认为，我打球是为了快乐乒乓，出出汗就好了，怎么舒服怎么打。其实，有条件的情况下，还是应该在一位专业的乒乓球教练指导下系统练习下基本功。(记住，是专业的乒乓球教练，而不是那种半路出家的野路子教练。)

我们以正反手攻球为例，开始练习时注意不要图快，不要急于求成，尽量以腰带手击球和还原，发力时注意脚，腿，腰，手臂和手腕(甚至手指)之间的协调，重心不要压在一条腿上，击球时不要光甩动手臂。

业余乒乓球爱好者击球时动作变形和僵硬，往往是因为发力过早造成的，而发力过早，就是因为没有掌握好重心交换的问题。

马凯旋教练曾提过，我们在训练时，其实不必刻意想着“我要放松”，而是要考虑把这个动作做成循环往复的连续动作，在重心交换的前提下，每次都有一个完整的挥拍过程，速度不用快，不要间断。

解决好重心交换问题，像正反手拉球，正手挑打，反手弹击，反手快撕，正反手反带弧圈球，反手拧拉，正反手搓球，摆短，劈长等等这些常用的技术动作，掌握起来就快了。

我们在专业教练指导下科学训练，熟练掌握，练习到一定的数量，肌肉形成记忆，你的感觉才能出来。这样才能缓解因错误的动作定型所导致的肌肉紧张不够放松的问题。

6.发球环节的放松
关于发球环节，奥运冠军马琳曾说过这样一段话:“我发球，肘以下是松的，沾球的时候我发力，但是我身体其他地方都适度紧张，都要吃住点劲，沾球的一刹那，手，重心也是同一时间同一方向点一下。”

大家可以结合发球的专业学习和训练，来仔细体会马琳的这句话。

7.接发球环节的放松
许多业余球友喜欢模仿顶级运动员的接发球的准备动作:两腿叉开，双膝弯曲，收腹含胸身体弯曲成弓状，上半身极度前倾，持拍在身前，在反手位侧对着球台。乍一看他们的准备动作，仿佛是张继科，马龙，显得很专业。

但是，当对方球一过来，再看他们的步法，身法和手法，立即就显得不那么专业了，究其原因，就是因为他们没有放松。



8.注意松和紧的关系
上面我们说了很多，这里还是要纠正一个误区，那就是:放松并不意味着不要紧张了。

很多球友，你让他放松，他果真很放松，但却是那种掉以轻心的放松，整个人的身体松松垮垮的，这样导致的结果就是不能专注于比赛。

上面我们谈到的接发球环节，就是典型的例子，如果你太放松，在准备阶段和击球的那一刹那，是完成不好的。

关于松和紧的关系，有位教练这么总结:身体紧，是为了松，松是为了紧，松了才能紧，紧了才能松。站时静(紧)，动时如风(放松)，最理想的状态，是球未到，人已到。

关于放松，其实涉及到乒乓球技术的每个环节，身体的每个部位，包括手指；不仅击球的时候要学会“放松”，击完球以后动作还原也要放松。

9.注意训练完以后的放松
许多球友在球馆里一打完球，就匆匆离开了。从运动学的角度来讲，这样做是不科学的。还记得我们做广播体操吗？最后一节就是放松运动。

训练完之后如何放松呢？其实做一些拉伸训练就可以了，主要是上肢和腿部。

运动完以后的放松，不是可有可无的，打完球之后，不进行适当的放松练习很容易引起身体的不适和导致损伤。这一点我们要向专业运动员学习。