网球下肢力量之如何练好"网球腿"

在网球运动中，运动员体能，速度与技术的增强，运动器材设备的创新以及运动员心理因素对网球的力量要求越来越高了。力量型选手越来越多，网球选手必须拥有强壮的身体肌肉力量及肌肉耐力才能承受并抵挡住强有力的来球。选手本身也要有一定的爆发力，速度才能有效的回击。

在这种趋势下，对运动员除了整体体能的要求外，对下肢的力量要求也更重要。

网球运动中，所有力量型动作的动力链基本相同，都是从腿部蹬地为开始，将地面的反作用力经腿，髋，躯干，肩，大臂，小臂，腕传递并将这些部分产生的力进行叠加，传至拍头，以拍头加速将球击出为结束。

这一系列动作构成的动力链，就是为了使链的未端，即手和球拍，以最佳的位置和最佳的速度将球击出。从动力链的讨论可以看到，腿部力量在网球中起着重要的作用。

不同运动项目的运动员所需要的专项力量是不一致的，因此，要想运动员的专项力量素质有所提高，必须要根据该项目的项目特征，进行专项力量素质的训练。

而专项力量训练必须遵循以下原则:专项化，速度结合，整体整合，循序渐进。

网球运动员既需要有持续时间较长的耐力性力量，有需要在瞬间就能发挥出来的爆发力，所以要在全面提高红，白肌纤维质量的基础上，着重提高白肌纤维的质量。进行针对性的训练，应采用结合网球专项特点的中，小负荷练习，可有效地改善中枢神经系统功能调整的一致性，改善肌肉间的协调关系。

(1)箭步蹲:
是个很独特的腿部训练动作，没有其他动作可以替代。在训练中，大腿每个部位都参与了运动，甚至包括整个小腿。



动作要领:
双手持哑铃，身体正直站立，向前跨出一大步；保持上身挺直下蹲，至前腿成90度角，然后缓慢站起并将重心过渡到前腿上，收回后腿成直立姿势；向前迈另一条腿再次下蹲。

关键技巧:
1，下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。

2，起立时身体不要前倾，要保持正直。

3，行进中双脚内侧在一条直线上。

4，节奏要明确，但不要快速。

(2)腿弯举:
这个动作主要锻炼腘绳肌，可以是坐姿，也可以是俯卧。

动作要领:
坐在腿弯举机上，膝关节稍微探出背部紧靠椅背，两腿伸直，双腿中速下压；尽量收缩腘绳肌，保持1—2秒钟，然后缓慢回到起始位置。

关键技巧:
1，如果在动作过程中你的脚尖不由自主指向内侧或外侧，说明你的腘绳肌发展不平衡，需要有意识的地相反一侧纠正。

2，膝关节弯曲一定要达到90度，这样才能给肌肉以最大的张力，如果能保持1~2秒钟，训练效果会佳。

(3)爆发力
弹跳训练主要的方法有原地高抬腿跳，立定跳，单腿跳绳，左右跳，跨步跳和小步跳。

关键技巧:要保持身体平衡。

网球运动员下肢力量和爆发力在其他各项身体素质中占据主要的地位，是一切力量的源泉。