新手打羽毛球要怎么练肌肉

新手打羽毛球要怎么练肌肉，以下是一些方法：
1.核心力量训练
(1)俯卧撑
训练目的：锻炼上半身肌肉，包括胸肌，臂部肌肉等。

训练方法
标准俯卧撑：双手与肩同宽或稍宽，保持身体呈一条直线，向下弯曲手臂使胸部轻轻接触地面，然后用手臂和胸部的力量推回原位。
宽距俯卧撑：双手间距宽于肩宽，主要锻炼臂部肌肉群，这是增加羽毛球发力力量的关键肌肉群。
分指俯卧撑：双手五指分开撑地，锻炼指力，有助于提升羽毛球中的屈指发力。
初学者建议：可以从上斜俯卧撑或翘脚俯卧撑开始，逐渐降低难度。



(2)仰卧起坐
训练目的：锻炼腹部肌群，增加羽毛球腹部发力。
训练方法：躺在地上，双手放在耳旁或胸前，用腹肌收缩的力量抬起上半身，直到与地面呈90度角，然后慢慢放下身体回到原位。

(3)平板支撑
训练目的：增强核心肌肉力量，提高身体稳定性。
训练方法：身体呈一条直线，手臂弯曲呈90度角，手掌放在肩膀下方，保持身体稳定不动，直到手臂和腹部肌肉疲劳为止。



2.上肢力量训练
(1)弹力带训练
训练目的：针对羽毛球中的特定动作，如挥拍，封网，抽挡等，进行专项力量训练。

训练方法
头后举训练：左手固定，向上伸展，右手缠绕弹力带固定于身后，向上伸展要快，收回时慢。注意手腕变化方向。
俯身臂屈伸：俯身时保持腰背挺直，双手肘夹住身体两侧，使用弹力带进行臂屈伸训练。
跪姿弹力带臂屈伸：跪姿，将弹力带垫在双脚下，臀部坐在双脚脚后跟上，双手握住弹力带两端进行臂屈伸训练。
弹力带摆臂：模仿封网，抽挡等短暂发力动作，提高上肢爆发力。



(2)哑铃划船
训练目的：锻炼背阔肌和肱二头肌。
训练方法：双手握住哑铃，俯身时保持腰背挺直，利用背阔肌和肱二头肌的力量将哑铃拉起。

(3)挥拍练习
训练目的：提高上肢和肩部的肌肉力量，增强击球爆发力。
训练方法：手持羽毛球拍，反复进行挥拍动作，注意放松手腕和手臂，保持动作的流畅和自然。



3.下肢力量训练
(1)深蹲
训练目的：锻炼腿部和臀部肌肉力量。
训练方法：站立时双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝盖使臀部向后移动，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起来回到原位。

(2)负重蹲起
训练目的：进一步增强腿部和臀部肌肉力量。
训练方法：手持哑铃或其他重物进行深蹲训练。



(3)跳绳
训练目的：锻炼全身肌肉力量，提高身体协调性和灵活性。
训练方法：双手握拳放在腰部，双脚交替跳起通过绳索，保持一定的节奏和速度。

(4)负重提踵
训练目的：锻炼小腿肌肉，增加跟腱的弹性。
训练方法：手持哑铃或其他重物，进行提踵训练，即脚尖用力抬起，脚跟离地，然后慢慢放下。