自由泳打腿大腿抬不起来怎么练

1.技术纠正
(1)掌握正确的打腿动作：打腿时，应挺直身体，让身体重心与水面平行，保持头部和肩膀放松，不要过度倾斜。正确的打腿技术是大腿带动小腿上下交替打腿，同时保持膝盖适度弯曲，避免过度弯曲或伸直。

(2)避免棍状打水：棍状打水是腿部肌肉过度紧张，膝关节不放松导致的。要避免两腿绷直上下打水，而应放松膝关节，让大腿带动小腿上下摆动。

(3)纠正屈髋打水：屈髋打水是由于腰腹未收紧导致的。在练习时，用力挺起腰腹，让脚和小腿能够抬出水面，保证打水所产生的动力直接向躯干传导。



2.力量训练
(1)增强腿部肌肉力量：通过陆地上的深蹲，硬拉，腿部推蹬等练习，增强腿部的大部分肌肉群的力量和耐力。这些练习可以每周进行2-3次，每次练习2-3组，每组12-15次。

(2)加强核心肌群训练：核心肌群的强大有助于提高身体的平衡性和稳定性，从而帮助大腿在打腿时更容易抬起。可以进行平板支撑，俯卧撑等练习来加强核心肌群。



3.协调性训练
(1)水中练习：在水中进行打腿练习时，注意踢腿的节奏和力度，不要过于用力和过快地踢腿。可以使用浮力板或呼吸管等辅助器材来帮助保持平衡和稳定，从而更容易地练习打腿动作。

(2)分解练习：将自由泳的打腿动作分解为单独的练习步骤，逐一进行练习。例如，可以先练习单腿打腿，再逐渐过渡到双腿交替打腿。