自由泳怎么锻炼胳膊的耐力

1.基础力量训练
(1)哑铃弯举：哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，可以通过站姿或坐姿进行，双臂交替或同步移动。这一动作能够增强手臂肌肉的力量，从而提高自由泳中划水的耐力。



(2)绳索拉力器下压：使用绳索拉力器进行下压练习，可以针对性地锻炼肱三头肌。这一动作能够增强手臂后侧肌肉的力量，有助于在自由泳中保持稳定的划水动作。

(3)俯卧撑：俯卧撑是锻炼上肢力量的基础动作，能够增强手臂，肩膀和胸部的肌肉力量。通过定期进行俯卧撑训练，可以提高自由泳中胳膊的耐力。

2.游泳专项训练
(1)单臂自由泳练习：仅使用一只手臂进行自由泳的划水动作，可以提高划水的力量和效率。这种练习方法有助于模拟比赛中的高强度划水状态，从而提高胳膊的耐力。



(2)拖指复位练习：在水中，练习用手指尖拖动复位，强化手部对水的感觉和力量。这一练习能够增强手指和手腕的灵活性，有助于提高自由泳中胳膊的耐力。

(3)三点控制练习：保持背部，臀部和腿部的三点稳定，进行连续的踢水动作，同时注重手臂的划水动作。这一练习能够增强腿部力量和耐力，同时也有助于提高手臂的协调性。