打羽毛球没有爆发力怎么办

如果打羽毛球时感觉缺乏爆发力，可以通过一系列专项训练来提升。

1.上肢力量训练
(1)哑铃平举和侧举：使用较重的哑铃进行有针对性的手臂力量训练。每组12-15次，进行3组，可根据个人情况适当调整。
(2)拉力绳锻炼：模拟羽毛球击球时的手臂动作，增强上肢的爆发力和耐力。每组15-20次，进行3组。
(3)平卧举杠铃：可以同时锻炼上肢力量和胸肌。根据个人情况安排杠铃重量，举重次数以及组数。



2.手腕爆发力训练
(1)哑铃手腕弯举：专门针对手腕进行力量训练。每组15-20次，进行3组。
(2)挥拍练习：在球拍上套塑料袋增加空气阻力，进行挥拍练习，每组20-30次，进行3组。也可以拉橡皮筋，橡皮筋吊在后面让手握住，用跟击球动作相似的动作方式去拉橡皮筋，增加手臂的摆动能力，提升小臂，手腕，甚至于手指的力量。每个动作挥动20次为一组，训练25组。
(3)手指发力练习：如正反手封网动作练习，精细化练习手指发力，每组至力竭，进行3组。



3.腰腹力量训练
(1)屈伸练习：肩负杠铃分腿站立作屈伸练习。
(2)仰卧起坐：进行多组练习，每组15-20次。
(3)俯卧挺身练习：俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰。
(4)负重转体：肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转。
(5)传接球练习：两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。



4.下肢力量训练
(1)负重深蹲起：下蹲较慢，起立加快。每组12-15次，进行3组。
(2)负重半蹲提踵：每组15-20次，进行3组。
(3)蛙跳：每组10-15次，进行3组，着重体会起跳发力时的感觉。
(4)折返跑：在羽毛球场地进行折返跑练习，提高反应速度和移动能力。每组折返5-8次，进行3组。
(5)提踵与半蹲跳：提高下肢的弹跳力和爆发力。每组15-20次，进行3组。