刚打完羽毛球怎么拉伸

1.大腿前侧拉伸
(1)动作要领：站立位，身体保持直立，左手扶墙以保持平衡。右膝弯曲，右手握住右踝关节。将小腿接近大腿，并往后上拉，直至在大腿前侧感受到拉伸感。
(2)保持时间：在拉伸感明显的位置停留15-20秒。

2.大腿后侧拉伸
(1)动作要领：一侧腿部支撑，另一侧腿架在相当于髋部高度的栏杆或矮墙上，两腿成90度左右。身体微微前屈，手尽量去够前侧的脚。
(2)保持时间：在大腿后侧感受到拉伸感的位置停留15-20秒。



3.小腿后侧拉伸
(1)动作要领：双手扶墙，两脚一前一后站立，前腿弯曲，后腿伸直呈弓步。身体前倾，感受后腿小腿后侧的拉伸感。或者站在墙前，一只脚前脚掌踩在墙上，另一只脚向后伸直，身体前倾以拉伸小腿肌肉。
(2)保持时间：在拉伸感明显的位置停留15-20秒或更长时间。

4.臀部拉伸
(1)动作要领：坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲跨过伸直腿。用手握住弯曲腿的脚踝，并向身体方向拉伸，感受臀部肌肉的拉伸感。
(2)保持时间：保持15-30秒，然后换另一侧重复。



5.腰部拉伸
(1)动作要领：双手扶墙，双腿与肩同宽。身体慢慢向前倾，感受腰部肌肉的拉伸感。
(2)保持时间：保持15-30秒，根据个人柔韧性逐渐增加拉伸幅度。

6.手臂拉伸
(1)小臂拉伸：站直或坐下，手臂伸直向前，手掌向下。用另一只手轻轻向下按压手掌，感受小臂肌肉的拉伸感。保持15-30秒，然后换另一侧。
(2)大臂拉伸：站直或坐下，手臂向上伸直，手掌向内。用另一只手轻轻握住肘部，并向身体方向拉伸，感受大臂肌肉的拉伸感。保持15-30秒，然后换另一侧。