自由泳划水效率低怎么解决

自由泳划水效率低怎么解决，以下是一些建议：
一、优化技术动作
1.手臂动作
(1)改进抱水和推水姿势：确保手臂在入水后能够充分切入水中，并沿着身体下方和后方进行抱水和推水。可以请高手帮忙指导，或在条状板凳上俯卧练习手部动作，体会高肘抱水和推水的姿势。
(2)保持适当的划水深度：手臂在划水过程中应切入水中较深的位置，以充分利用水的阻力来产生推进力。
(3)空中移臂要迅速而不停顿：移臂时肘高于手，尽量减少空中移臂的时间，以便更快地进入下一次划水动作。

2.腿部动作
(1)加强腿部力量的训练：通过陆上和水中的力量训练来增强腿部肌肉的力量，提高打腿的频率和幅度。
(2)保持正确的打腿姿势：大腿带动小腿进行鞭状打水，脚尖绷直，避免勾脚打水。

3.身体位置
(1)保持身体平稳地俯卧在水中：呈流线型姿势，通过调整呼吸和手臂动作来保持身体的平衡和稳定。
(2)注意身体的转动：在划水过程中，身体应适当绕纵轴转动，使肩带和上肢处于有利的发力角度。



二、增强力量与耐力
1.陆上力量训练
(1)进行俯卧撑，平板支撑等练习来增强上肢和躯干的力量。
(2)使用弹力带或健身房的龙门架进行专项力量训练。

2.水中力量训练
(1)利用划水掌，减速伞等工具进行自由泳练习，增加划水的阻力和难度。
(2)进行间歇训练，提高身体的耐力和爆发力。



三、提高水感与平衡性
1.练习抬头打水：加强腰背肌力量，提高腿部打水力量，改善身体在水中的平衡能力。
2.进行侧游练习：有助于保持身体的流线型，减少阻力，并提高侧卧滑行和划水的效率。

四、注意呼吸与节奏
1.调整呼吸节奏：确保在划水过程中能够保持顺畅的呼吸和稳定的换气节奏。
2.保持稳定的划水节奏：不要急于求成，而是要保持稳定的划水频率和幅度，以便更好地利用水的阻力来产生推进力。