怎样护腰锻炼

1.基础锻炼
(1)站立头部后仰：站立时，缓缓向后仰头部，同时放松腰部，感受颈部和腰部的拉伸，有助于缓解长时间低头或久坐造成的腰部紧张。

(2)站立旋转腰部：双脚分开与肩同宽，双手叉腰，缓缓转动腰部，先向左再向右，每个方向重复数次，有助于增强腰部灵活性。

(3)站立挺腹伸腰：站立时，双手交叉放在胸前或腰部，缓缓向后挺腹，同时伸展腰部，保持数秒后放松，重复数次，有助于增强腰部肌肉力量。



2.专业锻炼
(1)小燕飞：俯卧位趴在床上，面朝下，有规律地将头部与脚呈平行伸直状态抬起，维持3-5秒钟后放下休息，建议每次做40个，早晚各做一组。这个动作可以有效锻炼腰背部后侧肌肉的力量。

(2)五点支撑法：与小燕飞相反，五点支撑法是面朝上，借助头部，肩部的力量以及双脚的力量，缓慢将腹部和臀部抬起，抬起来后维持5-10秒钟，再缓慢放下休息。每次做40个为一组，早晚各做一组。通过这个动作，同样可以锻炼腰背部后侧肌肉的力量。

(3)仰卧屈髋拉伸：仰卧位，双腿屈曲使膝靠近胸部，用手抱住双腿，轻缓地使两膝尽量靠近胸部，以产生拉伸感，保持3～5分钟后缓慢回到原位。这个动作有助于拉伸腰背部肌肉。

(4)俯卧支撑拉伸：俯卧位，将手肘放于垂直肩膀之下的位置，用手肘支撑起上半身，正常呼吸，平视前方，臀部不得离开平面，使腹部产生拉伸感，保持3～5分钟后缓慢回到原位。这个动作可以拉伸腹部肌群，同时激活腰背肌。