防守球路练习之2点打1点训练方法

“2点打1点”球路训练虽然比”4点打1点“只少2个点，但难度小很多，也更适合业余球友练习。

这同样是经典的防守球路训练，单双打皆适合。对于提高前后跑动能力，快速启动能力有很大助益。

一，训练原则
1.1利用半边场地，陪练随机把球打向场地的前场或后场区域(多打重复落点)；防守的队员把来球固定回击向某一区域(前场或后场)。

1.2固定回向前场的“2点打1点”。防守方后场以出吊球为主，吊完球(跟随吊球的速度)顺势垫一步(并步为主)跟进。

注意跟进完成的时间点正好要对应陪练接球后出球的时间点。



此时有2钟情况:
如果陪练把球回到前场，防守方交叉步上网(前交叉为主，短距离可用后交叉)。上网之后只能挡网(不能起球)，挡网后第一步后退不转身，而是降低重心顺势并步退一小步。因为遇到“回头球”转身又转回来非常浪费时间。

如果陪练打“回头球”,则需要逆向启动，收住跟进的惯性，改为后退(常用马来步后退起跳击球)。击完球又顺势跟进以此循环。

1.3固定回向后场的“2点打1点”。防守方后场只拉高远球(尽量用弧度高的高远球而不是平高);前场只回挑球，尽量高挑。前后场出球的目的都是拖慢来回球节奏。给自己争取时间调整和休息。

后场拉完高远之后，一般可以“散步回中”(此“中”并不是场地正中，只是趋向正中)。跟进的节奏比吊上网慢，是因为拉完高远之后到下一拍陪练出球之间的节奏足够慢。

前场挑球之后，一般也可以“散步回中”，原因也是挑完球之后到下一拍陪练出球之间节奏足够慢。

1.4温馨提示:对于初级球友，刚开始陪练可以有规律的进行前后调动。等熟练之后，再变成加入重复落点的前后调动。

二，训练的重点和难点
训练重点:提升前后跑动能力；提升防“回头球”的往返跑动能力；提升二次启动(逆向启动)能力。

训练难点:难点有两个。

一个是持续跑动能力，此训练会形成多拍，这对肌肉耐力是一个考验。注意在训练中保持放松，调整呼吸，同时尽量拖慢来回球的节奏。

二是重心的收控，在训练中防守“回头球”的难度大于防守“顺势球”的难度，这需要清晰的重心收放能力。特别是训练中会遇到被对手带乱节奏的情况(陪练出手会有停顿和变化)。这时就需要防守方强悍的二次启动能力。